No treino físico, o termo "intensidade" costuma ser mal compreendido. Muita gente associa essa variável apenas ao cansaço extremo ou ao peso total na barra. No entanto, a ciência define a intensidade como a demanda de energia metabólica exigida ou o nível de sobrecarga imposta ao corpo [1]. Essa medida pode ser absoluta, como a velocidade de uma corrida, ou relativa, adaptada ao limite individual de cada um [2].
Para monitorar esse estresse de perto, existem diferentes marcadores. Em atividades aeróbicas, os limiares ventilatórios e de lactato definem as zonas de transição metabólica com muito mais precisão do que aquelas fórmulas prontas de frequência cardíaca [2]. Se o objetivo é melhorar o fôlego e a capacidade cardiorrespiratória, entender o VO2 máx ajuda a traçar as zonas de esforço corretas. No treino de força, medir a taxa de trabalho (work rate) permite calcular a sobrecarga externa real sobre o músculo [3]. Porém, focar apenas na carga máxima (% de 1RM) pode fazer você ignorar a fadiga acumulada e a velocidade com que move o peso.
O que é intensidade na prática?
Muita gente acredita que sair exausto da academia é o único sinal de que o treino rendeu. Mas isso é confundir cansaço com estímulo eficiente. Na musculação, a intensidade real está diretamente ligada à tensão mecânica gerada nas fibras musculares.
(E isso importa porque o cansaço excessivo pode ser apenas sinal de excesso de volume, e não de intensidade real).
Para ajustar essa variável, usamos ferramentas como a escala de percepção subjetiva de esforço (PSE ou RPE) e as repetições em reserva (RIR) [1]. Elas ajudam a estimar o quão perto você está de falhar em uma série.
A escala de esforço e as repetições em reserva
Essa escala ajuda a traduzir uma sensação subjetiva em números práticos. Uma nota RPE 10 significa esforço máximo, em que é impossível fazer mais nenhuma repetição. Já o RPE 9 indica que você ainda conseguiria fazer mais uma repetição antes de travar (RIR 1).
RPE (Esforço) | RIR (Repetições em Reserva) | Descrição do Esforço |
|---|---|---|
10 | 0 | Falha muscular completa, impossível fazer mais uma repetição |
9 | 1 | Esforço muito alto, apenas uma repetição restante na reserva |
8 | 2 | Esforço alto, duas repetições restantes na reserva |
7 | 3 | Esforço moderado, três repetições restantes na reserva |
Pesquisas mostram que a maioria das pessoas subestima a própria capacidade de aguentar o esforço. Praticantes iniciantes e intermediários costumam achar que estão perto da falha quando, na verdade, ainda conseguiriam fazer de 3 a 5 repetições.
Você precisa falhar em todas as séries?
Você não precisa atingir o RPE 10 (ou 0 RIR) em todos os exercícios do treino. Levar todas as séries ao limite desgasta demais o sistema nervoso central e exige muito mais tempo de recuperação, sem trazer benefícios proporcionais para o ganho de massa muscular.
A estratégia ideal é usar a falha com inteligência. Vale a pena buscar o limite máximo de vez em quando para calibrar sua percepção. Afinal, se você nunca falha, fica difícil saber qual é a real sensação de estar a 1 ou 2 repetições do seu limite (RIR 1 ou RIR 2).
"Calibrar o esforço real evita que você treine fofo achando que está treinando pesado."
Depois que você descobre onde fica o seu limite real, fica muito mais fácil planejar a maior parte do treino em zonas eficientes, como RPE 8 ou 9 (RIR 2 ou 1). Isso garante o estímulo necessário para a hipertrofia sem sobrecarregar as articulações.
Intensidade no treino aeróbico
No cárdio, a intensidade também costuma ser mal interpretada. Correr sempre na velocidade máxima não é o melhor caminho para construir uma base aeróbica sólida.
Treinar em zonas específicas, como a zona 2, permite acumular um volume alto de treino com baixo estresse para o corpo. Essa abordagem melhora a saúde do coração e a eficiência das células sem atrapalhar a recuperação dos treinos de força.
Equilibrar essa relação entre volume e intensidade é justamente o que diferencia um planejamento profissional de uma rotina aleatória de exercícios.
Conclusão e Aplicação Prática
Enxergar a intensidade como uma escala contínua, e não como algo do tipo "tudo ou nada", muda completamente a forma de organizar a rotina de treinos. Em vez de se prender a porcentagens fixas e engessadas, o foco deve ser atingir o esforço certo para o seu objetivo. Isso evita acumular um volume de treino desnecessário e otimiza o seu tempo na academia, gerando resultados reais de forma mais inteligente [1].
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Referências Científicas:
[1]: Fisher, J. P., et al. (2022). Intensity of effort and momentary failure in resistance training: Are we asking a binary question for a continuous variable?. Journal of Sport and Health Science vol. 11, 644-647. Disponível em: ScienceDirect
[2]: Jamnick, N. A., et al. (2020). An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity. Sports Medicine vol. 50, 1729-1756. Disponível em: Pubmed
[3]: Scott, B. R., et al. (2023). The intensity of a resistance exercise session can be quantified by the work rate of exercise. PloS One vol. 18, e0291857. Disponível em: Pubmed
