A ideia de que cada praticante possui um volume ideal de séries semanais altamente específico é aceita de forma quase unânime nas academias. Treinadores costumam estruturar planilhas complexas sob a justificativa de respeitar a individualidade biológica.
No entanto, um estudo conduzido por Robinson e colaboradores colocou essa premissa à prova [1]. Usando um modelo experimental rigoroso, a equipe de pesquisadores demonstrou que grande parte da variação observada na prática pode ser apenas ruído de medição e flutuação biológica diária, e não uma necessidade fisiológica programada no DNA.
(Isso importa porque muda a forma como encaramos a montagem de rotinas). Se a variação individual é menor do que imaginávamos, a busca por uma receita matemática perfeita perde o sentido.
O Rigor do Desenho Experimental por Trás da Descoberta
Para separar a variação individual real de simples erros de medição ou flutuações internas do próprio participante (como pequenas alterações de força de um dia para o outro), o estudo adotou um desenho unilateral replicado com 16 indivíduos treinados [1].
Cada participante passou por duas fases de treinamento de 11 semanas, separadas por um período de descanso de 6 a 8 semanas. Em cada fase, uma perna realizou um protocolo de baixo volume (8 séries semanais de leg press) e a outra perna realizou alto volume (16 séries semanais).
A grande inovação foi o re-sorteio das pernas na segunda fase. Isso permitiu que os cientistas analisassem se a resposta de um indivíduo a determinado volume era consistente e repetível ao longo do tempo.
O problema é que a maioria dos estudos anteriores não fazia essa replicação. Sem ela, torna-se impossível saber se o resultado foi fruto do protocolo ou apenas um desvio temporário do organismo.
Os Resultados no Nível do Grupo: Hipertrofia vs. Força
No nível coletivo, os dados mostraram um comportamento claro e previsível. O grupo que treinou com maior volume (16 séries) apresentou uma vantagem clara na hipertrofia do vasto lateral, com um ganho médio de área de secção transversa de 1,8 cm² [1].
Por outro lado, quando o assunto foi o ganho de força máxima no leg press, a diferença entre realizar 8 ou 16 séries foi insignificante, apresentando uma média de apenas 3,48 kg de diferença.
Isso sugere que o volume de treino exerce uma influência muito mais direta no ganho de massa muscular do que no ganho de força. A relação de volume x intensidade deve ser ajustada com base no objetivo específico.
Condição de Treino | Hipertrofia (Vasto Lateral) | Ganho de Força (Leg Press) |
|---|---|---|
Baixo Volume (8 séries) | Menor ganho relativo | Desempenho similar ao alto volume |
Alto Volume (16 séries) | +1,8 cm² (Vantagem clara) | +3,48 kg (Diferença irrelevante) |
Esses dados reforçam que a força depende fortemente de fatores neurais e da coordenação motora fina do movimento, enquanto a hipertrofia responde de forma mais linear ao estresse mecânico acumulado.
O Mito da Resposta Individual ao Volume Específico
O ponto mais surpreendente da pesquisa surge quando analisamos os indivíduos de forma isolada. Embora alguns participantes tenham apresentado resultados melhores com 16 séries e outros com 8 séries em uma das fases, essa preferência não se repetiu de forma consistente na segunda fase [1].
Em termos estatísticos simples, os pesquisadores não encontraram evidências sólidas de uma variação de resposta individual específica à condição de volume.
A aparente diferença de resultados entre os volumes foi explicada pela variação interna do próprio sujeito e não por uma assinatura genética estável.
Resposta Geral vs. Resposta Específica
Os pesquisadores destacam uma distinção importante: existe sim uma variação na resposta geral ao exercício (algumas pessoas simplesmente ganham mais massa muscular e força no geral, independentemente do protocolo), mas a variação de resposta específica à manipulação do volume é quase indetectável [1].
Isso significa que, se você é um bom respondedor ao treino, você provavelmente terá bons resultados tanto com volumes moderados quanto com volumes mais altos.
Tentar micro-ajustar o volume semanal exato de cada agrupamento muscular com base em testes informais de tentativa e erro na academia é, na maior parte das vezes, uma tentativa de perseguir fantasmas estatísticos.
A busca incessante por uma fórmula exata ignora que o corpo humano possui uma ampla capacidade de adaptação a diferentes estímulos, desde que o esforço seja real e progressivo.
Como Organizar Seu Treino na Prática
Diante dessas evidências, como o praticante de musculação deve estruturar sua rotina? Em vez de se preocupar em encontrar um número mágico e secreto de séries semanais, o foco deve ser o básico bem feito.
Garantir a aplicação consistente do princípio da sobrecarga progressiva e treinar com uma proximidade real da falha muscular são estratégias mais produtivas do que adicionar volume desnecessário de forma aleatória. A ciência nos mostra que as recomendações baseadas em médias populacionais funcionam muito bem como ponto de partida para quase todo mundo. A capacidade de adaptação do corpo responde de forma positiva ao estímulo progressivo.
O caminho ideal é buscar o maior volume que você consiga recuperar-se adequadamente, ajustando a rotina conforme sua capacidade evolui. Forçar um volume excessivo que prejudica a recuperação ou reduz o prazer de treinar é um erro estratégico. O planejamento deve ser guiado por fatores práticos e externos ao desenho fisiológico puro, tais como a tolerância articular, a preferência pessoal, a aderência à rotina e a disponibilidade de tempo do praticante.
Tentar adivinhar se o seu corpo responde melhor a 8 ou 16 séries semanais através de avaliações subjetivas rápidas é uma tarefa cientificamente infundada. Na GQFit, sob a orientação do treinador Gustavo Quintino, desenvolvemos rotinas sob medida para a sua realidade, focando no que realmente traz resultados sustentáveis. Se você busca um planejamento de treino baseado em evidências e estruturado de forma inteligente, conheça a nossa consultoria e dê o próximo passo em direção aos seus objetivos.
Referências Científicas:
[1]: Robinson, Z. P., et al. (2025). The Effect of Resistance Training Volume on Individual-Level Skeletal Muscle Adaptations: A Novel Replicated Within-Participant Unilateral Trial. bioRxiv preprint.
