O treinamento concorrente, que integra exercícios de força e aeróbicos, é uma estratégia comum para otimizar tempo e saúde. Contudo, a forma como essas modalidades são combinadas impacta diretamente os resultados. Uma distinção importante é feita entre o treinamento multimodal, onde força e aeróbio são realizados em circuito na mesma sessão, e o treinamento concorrente com sessões separadas, onde cada modalidade ocupa um dia ou turno distinto [1]. A escolha entre essas abordagens deve ser guiada pelos objetivos individuais e pela disponibilidade.
Entendendo as Abordagens do Treino Híbrido
O treinamento concorrente, em sua essência, envolve a combinação de exercícios de resistência (musculação) com exercícios aeróbicos (cardio). Esta combinação pode ser organizada de duas maneiras principais. A primeira, o treino concorrente com sessões separadas, implica em realizar a musculação e o aeróbio em dias distintos ou em turnos diferentes no mesmo dia, com um intervalo significativo entre eles. A segunda, o treinamento multimodal (ou combinado), agrupa ambos os tipos de exercício na mesma sessão, muitas vezes em formato de circuito [2].
As implicações fisiológicas dessas organizações são distintas. Enquanto a musculação foca primariamente na tensão mecânica e no estresse metabólico para a hipertrofia e ganho de força, o aeróbio visa aprimorar a capacidade cardiovascular e a eficiência metabólica [3]. A interação entre esses estímulos pode gerar um fenômeno conhecido como "efeito de interferência", onde um tipo de treino pode atenuar os ganhos do outro, dependendo da ordem, intensidade e volume [4].
Evidências Científicas sobre Força e Hipertrofia
Estudos recentes têm investigado o impacto dessas diferentes organizações no desenvolvimento de força e massa muscular. Uma pesquisa comparando o treinamento multimodal (circuito híbrido) com o treino concorrente em sessões separadas observou que ambos os grupos apresentaram ganhos semelhantes em força e condicionamento [1]. No entanto, é possível que a intensidade do protocolo do estudo tenha influenciado os resultados, sugerindo que ganhos mais expressivos poderiam ser alcançados com ajustes específicos.
Meta-análises mais abrangentes indicam que o treinamento concorrente geralmente não reduz significativamente os ganhos na força máxima ou na hipertrofia muscular geral [5]. Contudo, ganhos em força explosiva podem ser atenuados, especialmente quando o treino de força e aeróbico são realizados juntos na mesma sessão [5]. Para indivíduos treinados, a interferência na força pode ser mais pronunciada quando o cardio é feito no mesmo dia que a musculação, em comparação com sessões separadas [6].
Treino Híbrido e Emagrecimento: Onde a Separação Faz Diferença
Quando o objetivo principal é o emagrecimento e a redução da massa gorda, a forma de organizar o treino pode ter um impacto mais notável. O estudo que comparou as abordagens multimodal e concorrente com sessões separadas revelou que o grupo que separou os treinos de musculação e aeróbio obteve uma perda de massa gorda superior [1]. Este achado sugere que, para a otimização da composição corporal, a individualização é crucial.
Outras revisões sistemáticas corroboram que o treinamento concorrente (combinando resistência e aeróbio) é mais eficaz do que o treinamento de resistência isolado na redução da massa gorda absoluta [2][7]. A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência pode manter ou até aumentar a massa muscular, enquanto diminui a massa gorda, sendo uma estratégia robusta para a saúde metabólica e composição corporal [7]. A ordem dos exercícios também pode influenciar, com alguns estudos sugerindo que realizar o treinamento de resistência antes do aeróbico pode gerar maiores melhorias em força e redução da massa gorda [8].
Comparativo: Multimodal vs. Concorrente Separado
Para facilitar a visualização dos pontos-chave, a tabela abaixo resume as principais características e implicações de cada abordagem:
Característica | Treino Multimodal (Circuito Híbrido) | Treino Concorrente (Sessões Separadas) |
|---|---|---|
Organização | Força e Aeróbio na mesma sessão, em circuito contínuo | Força e Aeróbio em dias ou turnos distintos, com intervalo |
Ganhos de Força | Ganhos semelhantes, mas pode atenuar força explosiva [5] | Ganhos semelhantes, menor interferência na força explosiva [6] |
Emagrecimento | Perda de massa gorda presente, mas potencialmente menor [1] | Perda de massa gorda superior em alguns contextos [1] |
Massa Magra | Manutenção ou ganho sem diferenças significativas [1] | Manutenção ou ganho sem diferenças significativas [1] |
Motivação/Dinâmica | Alta, pela variedade e fluidez da sessão | Pode exigir mais disciplina na gestão de múltiplas sessões |
Preferência para | Indivíduos com tempo limitado, buscando saúde geral e dinamismo | Indivíduos com objetivos estéticos ou de performance específicos |
Prioridades e Individualidade no Planejamento
Apesar de o treino concorrente com sessões separadas ter demonstrado vantagens para a perda de massa gorda, a escolha final deve sempre considerar a individualidade biológica e as prioridades específicas de cada praticante. A disponibilidade de tempo, o nível de experiência e as preferências pessoais são fatores determinantes. Um indivíduo com tempo limitado, por exemplo, pode se beneficiar mais de um treino multimodal bem estruturado, mesmo que os ganhos em uma métrica específica sejam ligeiramente menores. A adesão ao programa é fundamental para o sucesso a longo prazo.
Considerando os objetivos de força, hipertrofia e emagrecimento, a ciência sugere que a separação das sessões de força e aeróbico, ou a realização do treino de força antes do aeróbico, pode otimizar certos resultados. Contudo, a efetividade de qualquer programa reside na sua capacidade de ser mantido e adaptado às respostas fisiológicas individuais. É crucial entender que não existe uma "melhor" abordagem universal; a otimização surge da adaptação do método à pessoa.
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Referências Científicas:
[1]: Lafontant, Kworweinski et al. (2025). Comparison of concurrent, resistance, or aerobic training on body fat loss: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 22,1. Disponível em: Pubmed
[2]: Bouamra, Marwa et al. (2022). Concurrent Training Promotes Greater Gains on Body Composition and Components of Physical Fitness Than Single-Mode Training (Endurance or Resistance) in Youth With Obesity. Frontiers in physiology vol. 13. Disponível em: Pubmed
[3]: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research vol. 24, 10. Disponível em: Pubmed
[4]: Lundberg, Tommy R et al. (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine vol. 52,10. Disponível em: Pubmed
[5]: Schumann, Moritz et al. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine vol. 52,3. Disponível em: PMC
[6]: Lundberg, Tommy R et al. (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine vol. 52,10. Disponível em: PMC
[7]: Canli, Umut, and Monira I Aldhahi. (2024). The physiological and physical benefits of two types of concurrent training: a randomized controlled trial. BBMC sports science, medicine & rehabilitation vol. 16,1. Disponível em: PMC
[8]: Li, Zhen et al. (2025). Impact of sequence in concurrent training on physical activity, body composition, and fitness in obese young males: A 12-week randomized controlled trial. Journal of exercise science and fitness vol. 23,2. Disponível em: PMC
