Ajustar o treino feminino às fases do ciclo menstrual é uma ideia que tem atraído interesse. Muitos acreditam que a fase folicular é ideal para cargas pesadas, enquanto a fase lútea pediria menos esforço, por causa da progesterona elevada.
Mas essa periodização hormonal funciona de verdade? Um estudo controlado e randomizado da Universidade McMaster investigou isso em laboratório, com todo o rigor científico [1]. Os pesquisadores queriam saber se dividir o treino de força de acordo com as fases hormonais traz algum benefício real para a hipertrofia e o ganho de força muscular.
O Estudo da McMaster: Foco na Precisão Científica
Para isolar os efeitos biológicos com precisão, o estudo usou um modelo unilateral inovador. Cada participante serviu como seu próprio controle, com uma perna seguindo um protocolo de treino diferente.
Vinte e quatro mulheres jovens, saudáveis e com ciclos regulares foram acompanhadas ao longo de três meses. As pernas foram divididas em três grupos:
Treino Contínuo (EX): Volume fixo ao longo do ciclo.
Alto Volume na Fase Folicular (HV-FOL): Maior volume na fase folicular.
Alto Volume na Fase Lútea (HV-LUT): Maior volume na fase lútea.
Esse modelo unilateral é muito importante na ciência do esporte. Ele elimina variáveis como diferenças genéticas e de dieta entre os grupos. Os pesquisadores também fizeram exames de sangue diários e testes de ovulação para confirmar as fases hormonais exatas, evitando os erros comuns de acompanhamento por calendário.
Metodologia do Treino: Volume e Igualdade
Os exercícios principais foram o leg press unilateral e a extensão de joelhos na máquina, feitos duas vezes por semana. Nas fases de alto volume, as participantes faziam cinco séries por exercício, enquanto nas de baixo volume, apenas uma série.
O mais importante do estudo é que o volume total de séries foi exatamente igual entre todas as pernas treinadas ao final do ciclo. Ou seja, o trabalho total foi idêntico, mudando apenas como as séries eram distribuídas ao longo do mês. Para ajudar na recuperação e na síntese de proteínas, as participantes tomaram suplementação proteica padronizada depois de cada treino. Para entender mais sobre a importância da ingestão proteica, veja o artigo Quanta Proteína Comer por Dia.
Os Resultados: O Volume é o Fator Principal, Hormônios Não
Os dados mostraram que todas as pernas treinadas tiveram ganhos importantes de massa magra, área de secção transversa do músculo e força dinâmica. Isso foi comparado à perna de controle, que não treinou.
No entanto, não houve nenhuma diferença estatística ou prática nos resultados entre o treino contínuo, o focado na fase folicular e o focado na fase lútea. Não importava se o estímulo de alto volume acontecia na fase folicular (rica em estrogênio) ou na fase lútea (dominada pela progesterona), o desenvolvimento muscular final foi o mesmo.
Os ganhos de massa livre de gordura foram medidos por exames de DXA e exame de bioimpedância, o que confirmou que as adaptações musculares foram equivalentes. Isso mostra que o princípio da adaptação muscular responde principalmente ao estímulo mecânico.
Por Que Estudos Anteriores Estavam Equivocados?
Essas conclusões vão contra estudos anteriores que apontavam uma superioridade do treino focado na fase folicular [2][3]. O problema é que esses trabalhos mais antigos tinham falhas metodológicas sérias que comprometem suas conclusões.
Primeiro, eles dependiam da contagem de dias no calendário ou da temperatura corporal para estimar a ovulação. Esses métodos costumam falhar. No estudo da McMaster, a fase folicular das participantes variou de 10 a 27 dias, o que mostra que estimar fases hormonais pelo calendário é pura adivinhação.
Segundo, e o que é ainda mais sério, aqueles estudos anteriores não igualaram o volume de treino entre os grupos. O grupo focado na fase folicular simplesmente treinou mais. Mais volume cria mais estímulo de mecanotransdução, o que explica os ganhos maiores, e não os hormônios. Para saber mais, veja o artigo sobre Costâmeros e Filaminas.
"Quando o volume de treino é igualado, a suposta vantagem de programar os exercícios com base nas fases do ciclo menstrual desaparece por completo."
A Relação Dose-Resposta: O que Realmente Importa no Treino
Os cientistas fizeram uma análise de regressão para descobrir o que realmente causou os ganhos de força e massa muscular nas participantes. O fator mais forte para prever esses ganhos foi o volume total de carga acumulada ao longo do tempo. Esse resultado está de acordo com o princípio da sobrecarga progressiva.
Isso mostra que os princípios básicos do treinamento físico continuam sendo os mais importantes, independentemente das variações hormonais diárias. Tentar ajustar o número de séries para coincidir com picos de estrogênio não trouxe nenhum benefício extra de adaptação. (O que importa é a constância e o estímulo adequado ao longo do tempo).
Para ter os melhores resultados, é muito importante anotar a carga e progredir sempre, garantindo que o volume e a intensidade estejam certos. A discussão sobre o volume de treino ser individual também ajuda a entender isso.
Protocolo de Treino | Volume na Fase Folicular | Volume na Fase Lútea | Volume Total por Ciclo | Ganhos de Massa Muscular |
|---|---|---|---|---|
Contínuo (EX) | Moderado (3 séries) | Moderado (3 séries) | Equivalente | Significativos e Iguais |
Foco Folicular (HV-FOL) | Alto (5 séries) | Baixo (1 série) | Equivalente | Significativos e Iguais |
Foco Lúteo (HV-LUT) | Baixo (1 série) | Alto (5 séries) | Equivalente | Significativos e Iguais |
Implicações Práticas e a Abordagem GQFit
Para treinadores e quem pratica musculação, esses dados simplificam a rotina e eliminam a necessidade de planilhas complexas baseadas no calendário menstrual. Se a aluna se sente bem e disposta, ela pode tranquilamente treinar até a falha e usar cargas pesadas em qualquer período do mês. Isso não quer dizer que se deve ignorar o princípio da individualidade biológica, mas sim focar no que realmente funciona.
É claro que sintomas físicos individuais, como cólicas fortes ou indisposição muito grande, devem ser levados em conta. Mas isso é uma questão de conforto e bem-estar pessoal, e não uma limitação da capacidade de adaptação do músculo. A continuidade no treino é mais importante do que a periodização hormonal.
Na GQFit, nossa metodologia é focada no treino individualizado, com acompanhamento de perto do treinador Gustavo Quintino. Usamos a ciência para criar programas que se adaptam à sua realidade, desempenho e recuperação, sem usar fórmulas prontas ou dividir o treino por hormônios. Cada minuto do seu treino é pensado para respeitar sua biomecânica e seus objetivos.
Valorizamos o feedback real e a evolução contínua para que você aproveite ao máximo cada sessão. Para quem quer uma rotina eficaz, a musculação supervisionada é fundamental. Se você busca um planejamento de treino realmente individualizado, feito por um treinador de verdade e ajustado à sua rotina, conheça a consultoria da GQFit.
Referências Científicas:
[1]: PubMed: D’Souza, A. C., Van Every, D. W., Bhinder, A., et al. 2026 - Menstrual Cycle Phase Does Not Influence Training-Induced Muscle Hypertrophy or Strength: A Randomized Controlled Trial.
[2]: PubMed: Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., et al. 2014 - Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.
[3]: PubMed: Wikström-Frisén, L., Boraxbekk, C. J., Henriksson-Larsén, K. 2017 - Effects on power, strength and lean body mass of menstrual/oral contraceptive cycle based resistance training.
