O supino reto é um dos exercícios mais tradicionais para o desenvolvimento de força e hipertrofia dos membros superiores. No entanto, a forma como controlamos a velocidade de cada repetição pode mudar drasticamente os resultados fisiológicos do treino. Um estudo recente liderado por Afonso Fitas e pelo renomado pesquisador Brad Schoenfeld investigou se o Treinamento Baseado em Velocidade (VBT) supera o tradicional Treinamento Baseado em Tempo (TBT) em variáveis cruciais como volume de carga e demanda metabólica [1].
No VBT, o atleta realiza a fase concêntrica (subida) na máxima velocidade intencional, enquanto no TBT o movimento segue um ritmo pré-determinado pelo metrônomo (ex: 1,5 segundos para descer e 1,5 segundos para subir). Os pesquisadores analisaram 14 homens treinados realizando supino a 70% de 1RM até a falha em ambas as condições. Os resultados revelaram que a intenção de mover a barra o mais rápido possível altera significativamente o desempenho mecânico e a fadiga.
Muitos acreditam que acelerar a subida reduz o tempo sob tensão (TUT), prejudicando a hipertrofia. Contudo, o estudo provou que o VBT permitiu realizar mais repetições até a falha, o que igualou o TUT total entre os dois métodos. Além disso, o VBT gerou um volume total de carga significativamente maior, tornando-se uma excelente estratégia para quem busca otimizar a força ou hipertrofia de forma eficiente.
"A velocidade concêntrica máxima não apenas otimiza a potência, mas também recruta vias metabólicas que sustentam um maior volume total de treino sem sacrificar o tempo sob tensão."
A grande surpresa do estudo reside nas demandas energéticas de cada abordagem. O grupo VBT apresentou uma maior contribuição do sistema aeróbio (~41% contra 33% do TBT) para sustentar o esforço. Isso demonstra que a velocidade máxima concêntrica recruta vias metabólicas mais eficientes, permitindo que o músculo adie a fadiga periférica e complete mais trabalho mecânico antes de falhar.
Variável Analisada | Treinamento Baseado em Velocidade (VBT) | Treinamento Baseado em Tempo (TBT) |
|---|---|---|
Repetições até a Falha | Maior número de repetições | Menor número de repetições |
Volume Total de Carga | Significativamente maior | Menor volume acumulado |
Tempo sob Tensão (TUT) | Sem diferença estatística | Sem diferença estatística |
Contribuição Aeróbia | ~41% da energia total | ~33% da energia total |
Contribuição Anaeróbia | ~59% da energia total | ~67% da energia total |
Para atletas e praticantes avançados que buscam maximizar a eficiência de cada sessão, o VBT surge como uma ferramenta indispensável de autorregulação. Ao focar na máxima velocidade concêntrica, é possível acumular mais trabalho mecânico total antes que a fadiga neuromuscular limite o movimento. Essa estratégia é frequentemente integrada em técnicas de intensificação para romper platôs de desenvolvimento físico.
Na GQFit, entendemos que a ciência do esporte deve ser aplicada de forma individualizada, longe de planilhas genéricas geradas por robôs. O treinador Gustavo Quintino utiliza esses achados científicos para estruturar prescrições de treino personalizadas, ajustando a velocidade e a cadência de acordo com o seu perfil biológico e objetivos estéticos. Se você deseja elevar o nível do seu shape com um acompanhamento de precisão, conheça a consultoria personalizada da GQFit.
Referências Científicas
[1]: Fitas, Afonso et al. “Bench-Press Performed With a Velocity- and Tempo-Based Approach: Are There Differences in Volume Load, Time Under Tension, and Metabolic Demands?.” Sports health, 19417381261416535. 11 Feb. 2026, doi:10.1177/19417381261416535
