Muitas pessoas têm dúvidas ao escolher o suplemento proteico ideal. Entre as opções de Whey Protein, as versões concentrada (WPC), isolada (WPI) e hidrolisada (WPH) são as mais comuns, e cada uma tem características diferentes de processamento e composição. É importante entender essas diferenças para fazer a melhor escolha, de acordo com seus objetivos e dieta.
No entanto, para a maioria das pessoas que buscam hipertrofia, a diferença prática entre esses tipos é menor do que parece, se a ingestão diária total de proteína for suficiente [1]. Este artigo mostra as principais diferenças para ajudar você a escolher.
Velocidade de Absorção
A velocidade de absorção é uma das maiores diferenças entre os tipos de whey. O Whey Protein Hidrolisado (WPH) é o mais rápido, porque passa por hidrólise enzimática. Isso quebra as proteínas em peptídeos menores, o que facilita a digestão e a absorção [2][3]. Assim, os aminoácidos chegam mais rápido na corrente sanguínea, o que pode ser bom para quem precisa de uma recuperação muito ágil.
O Whey Protein Isolado (WPI) também é absorvido rápido, mas um pouco mais devagar que o hidrolisado, já que tem cadeias de proteína um pouco maiores. Mesmo assim, ele é visto como uma proteína de "ação rápida" [4]. O Whey Protein Concentrado (WPC) é absorvido mais gradualmente, por ter mais gorduras e carboidratos, além das cadeias de proteína intactas. Ainda assim, sua digestão é rápida se comparada a outras fontes de proteína, como a caseína [1].
A pureza da proteína também muda entre as versões. O WPI é a forma mais pura, geralmente com mais de 90% de proteína e pouquíssima lactose e gordura [1]. Por isso, é perfeito para quem tem intolerância à lactose ou segue uma dieta com restrição de gorduras e carboidratos.
O WPH, que muitas vezes vem do WPI, também tem pouca lactose e gordura. A hidrólise pode até diminuir mais o potencial alergênico da proteína, sendo uma alternativa para quem tem muita sensibilidade digestiva [5]. Já o WPC tem entre 50% e 80% de proteína, com mais lactose, gordura e carboidratos. É a versão menos processada e, por isso, a mais parecida com sua forma original [1].
Custo-Benefício e Acessibilidade
O custo é um fator importante na hora de escolher. O WPC é a opção mais barata, com ótimo custo-benefício para a maioria das pessoas que querem aumentar a proteína na dieta [1]. Ele é eficaz para ajudar na hipertrofia e já é bem conhecido por isso, sendo uma escolha popular e acessível.
O WPI é mais caro que o WPC, por causa do processamento extra para tirar a lactose e a gordura. Esse valor a mais se justifica para quem busca a maior pureza ou tem sensibilidade à lactose. Já o WPH é o mais caro de todos, devido ao processo complexo de hidrólise enzimática. Seu preço alto pode valer a pena para atletas de elite que precisam de recuperação muito rápida ou para quem tem problemas digestivos mais sérios [1].
"Suplementar proteína, não importa qual tipo de whey, é um complemento. O mais importante é a quantidade total de proteína que você ingere durante o dia."
Hipertrofia: O Que Realmente Faz Diferença?
Mesmo com as diferenças de absorção e composição, estudos científicos mostram que, para ganhar massa muscular, a diferença prática entre WPC, WPI e WPH é pequena. O importante é que a ingestão diária de proteína seja suficiente e bem distribuída [6]. O mais importante para o crescimento muscular é consumir proteína o bastante, seguindo as recomendações para atletas e quem pratica atividade física, que geralmente ficam entre 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal [7].
Um estudo que comparou WPI e WPC em um treinamento concorrente não achou diferenças importantes no desempenho, aptidão cardiorrespiratória ou força entre os grupos. Isso indica que o tipo de whey não mudou os resultados quando a ingestão total de proteína foi alta [7]. Ou seja, a quantidade total de proteína é mais importante do que pequenas variações na velocidade de absorção de um tipo específico de whey.
Conclusão e Aplicação Prática
Para resumir, a escolha entre Whey Protein Concentrado, Isolado e Hidrolisado depende das suas necessidades, se você tem alguma intolerância e do seu bolso. Se você não tem intolerância à lactose e quer uma opção boa e barata para aumentar sua proteína e ajudar na hipertrofia, o WPC é ótimo. Quem tem sensibilidade à lactose ou quer a maior pureza possível com pouca gordura e carboidratos, o WPI vale o investimento. O WPH, com sua absorção super-rápida e menor chance de causar alergia, pode ser guardado para casos bem específicos, como atletas de elite que precisam de recuperação imediata ou pessoas com problemas digestivos sensíveis, para quem o preço alto não é um problema.
Não importa o tipo que você escolher, o mais importante é consumir proteína todo dia de forma consistente e ter um plano alimentar e de treino adequado. Aqui na GQFit, sabemos que a nutrição é fundamental para seu desempenho e saúde. Por isso, criamos rotinas alimentares e de suplementação personalizadas, unindo o que há de mais novo na ciência com a sua realidade, para que cada escolha nutricional ajude você a alcançar seus resultados. Se você quer um acompanhamento que combina ciência e personalização, convidamos você a conhecer a consultoria da GQFit e melhorar sua jornada.
Referências Científicas:
[1]: Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein—Which is best? Journal of Sports Science and Medicine vol. 3(3), 118–130. Disponível em: PMC
[2]: Boirie, Y., et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences vol. 94(26), 14930–14935. Disponível em: PNAS
[3]: Tang, J. E., et al. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and after resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology vol. 107(3), 987–992. Disponível em: Pubmed
[4]: Calbet, J. A. L., & Holst, J. J. (2004). Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. European Journal of Nutrition vol. 43(3), 127–139. Disponível em: Pubmed
[5]: Chang, Y. B., et al. (2023). Characteristics and Absorption Rate of Whey Protein Hydrolysates Prepared Using Flavourzyme after Treatment with Alcalase and Protamex. Molecules vol. 28(24), 7969. Disponível em: PMC
[6]: Castro, L. H. A., et al. (2019). Comparative Meta-Analysis of the Effect of Concentrated, Hydrolyzed, and Isolated Whey Protein Supplementation on Body Composition of Physical Activity Practitioners. Nutrients vol. 11(9), 2047. Disponível em: PMC
[7]: Forbes, S. C., & Bell, G. J. (2020). Whey protein isolate or concentrate combined with concurrent training does not augment performance, cardiorespiratory fitness, or strength adaptations. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness vol. 60(6), 832-840. Disponível em: Pubmed
